Ya hemos visto que determinar el riesgo cardiovascular no es tan simple como estudiar niveles de colesterol en una analítica. Si analizando todos los factores, el médico concluye que nuestras concentraciones de lípidos en sangre no son saludables (tenemos “dislipemia” o “dislipidemia”), ¿qué podemos hacer para mejorarlo?
Muchos especialistas nos recomendarán estatinas, lo cual mejorará los números de LDL en la próxima analítica, pero no resolverá el problema de raíz. Dejando para otra discusión los efectos secundarios que la estatina (como una gran mayoría de fármacos) pueda tener para nuestra salud, si lo que queremos es realmente reducir nuestro riesgo cardiovascular y no simplemente mostrar números más bonitos en el marcador del colesterol, tenemos que encontrar una estrategia de mayor profundidad y con resultados más sostenibles. Esto está directamente relacionado con nuestro estilo de vida.
Para empezar, el objetivo no debería ser simplemente “reducir el colesterol”. Ya vimos lo importante que es para mantenernos vivos, así que no se trata de bajar sus niveles sino de mantener los tipos de colesterol “en equilibrio”. Clásicamente nos recomendarían reducir el consumo de grasas para ingerir menos colesterol, pero ya vimos que, si no lo consumimos en los alimentos, nuestro hígado lo generará igualmente.
Un perfil de lípidos alterado no es solo triglicéridos y LDL elevado, sino también HDL bajo, con menor función protectora. Muchos LDL en sangre muestran que se está transportando una gran cantidad de grasa hacia los adipocitos, menos de la que se devuelve al hígado. Por eso la importancia de estudiar también el nivel de triglicéridos en nuestra analítica. Este desajuste no es consecuencia de comer mucha grasa, si no de un sistema metabólico, hormonal e inmunológico que está fallando por la acumulación de una serie de hábitos mantenidos en el tiempo, derivando en un aumento de grasa acumulada y en dificultad para quemarla. Y es que, las cosas en el cuerpo no suceden aisladamente ni por casualidad.
¿Qué estrategias de cambio podemos aplicar?
Nuestro esfuerzo debe entonces dirigirse a quemar esa grasa acumulada en los adipocitos, pero para esto no debemos dejar de ingerir grasa saludable.
1. Ejercicio: sin deporte no hay salud. Un metabolismo alterado se traduce, entre otras cosas, en resistencia a la insulina, que ya vimos que agrava el riesgo cardiovascular en el proceso descrito anteriormente. Como explicamos en nuestro artículo sobre metabolismo, la primera causa de la resistencia a la insulina es el sedentarismo y el desajuste hormonal conduce a una serie de reacciones que incrementan la acumulación de grasa.
2. Alimentación: comer alimentos, no productos. Solo con este acto, eliminaremos las grasas trans y los azúcares refinados de nuestra dieta. Como comentamos más arriba, estos componentes aumentan el número de triglicéridos a transportar (aumentando el flujo de LDL), y generando más LDL que la estable VLDL: es mejor ingerir grasas estables que azúcares que se convierten en grasas inestables.
La mejoría de bajar el consumo de azúcar y carbohidratos será notable en poco tiempo, en varios aspectos de nuestra salud. Uno de los principales, en nuestro metabolismo y en la sensibilidad de nuestro sistema inmune. Para ser más concretos, reduce el consumo de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas saludables y de proteína. Sí, has leído bien, aumentar grasas para reducir el colesterol de tu analítica.
– Reducir los hidratos nos ayudará a quemar grasa y a ganar sensibilidad por la insulina.
– Aumentar la proteína nos da mayor sensación de saciedad y mantendrá o mejorará tu musculatura (¡entendiendo que ya has comenzado a implementar nuestra recomendación sobre hacer ejercicio!).
– Con grasas saludables nos referimos al aceite de oliva o de coco, aguacate, pescado o huevos:
. Nadie duda de los beneficios del aceite de oliva, la joya de la dieta mediterránea, formado por ácido oleico (monoinsaturado, omega 9), muy estable para cocinar por aguantar altas temperaturas. Además, contiene antioxidantes. Esto se relaciona con la composición de grasas que explicamos en el apartado sobre los triglicéridos. El aguacate también contiene ácido oleico.
. El aceite de coco también es gran opción para cocinar por su estabilidad, nos aporta ácidos grasos saturados de cadena media (ácido láurico) preferidos por nuestras células como combustible, por lo que no se acumulan en los adipocitos.
. El pescado nos aporta ácidos grasos omega 3, antiinflamatorio y necesario para que las lipoproteínas sean estables y no haya accidentes en las arterias. Misma función que la colina, que nos la aporta el huevo, además de proteínas, vitaminas y colesterol (que ya vimos que es vital). Procura que los huevos sean de calidad.
3. Ayuno intermitente: reduce el número de comidas que realizas al día. Con dos o tres ingestas es más que suficiente. Ganarás flexibilidad metabólica, sensibilidad a la insulina y a otras hormonas implicadas en el metabolismo como la leptina o la ghrelina. También aumentarás la quema de grasa.
4. Exposición al frío: exposiciones cortas y controladas al frío aumentarán tu grasa parda o tejido adiposo marrón que está especializado en generar calor, quemando así grasa blanca, que es la que queremos reducir. Además, el frío estimula la glándula tiroides aumentando el metabolismo.
5. No descuides el sueño. No dormir, además de otros efectos negativos para la salud, aumenta la resistencia a la insulina y esto hará que sea más complicado perder grasa.
