Información a la hora de la compra: leer etiquetas

En los últimos miles de años de evolución humana, el hombre ha utilizado su inteligencia para resolver problemas con los que se enfrentaba en la naturaleza, y uno de ellos fue la disponibilidad de comida. Antiguamente si teníamos hambre teníamos que cazar o recolectar, y cuando teníamos alimento a nuestro alcance lo comíamos porque no sabíamos cuándo tendríamos más. Con el tiempo el hombre aprendió a conservar su comida para saciar su hambre más tarde, y también aprendió, para bien o para mal, a producir su propia comida.

Éste fue un punto de quiebre en la alimentación del ser humano: nuestra imaginación y la tecnología disponible nos permitieron crear incontables productos e incluso empaquetarlos para su venta, llamándolos “comida” aunque muchos cada vez disten más de aquello que solíamos encontrar en la naturaleza.

Lo mejor de este avance es que hoy tenemos cualquier alimento al alcance de nuestra mano. Si tenemos hambre, basta abrir la nevera o ir al supermercado. La parte menos positiva es que si antes sabíamos exactamente qué estábamos comiendo porque éramos nosotros mismos los que lo cazábamos o recolectábamos, hoy en día saber qué es lo que estamos dando a nuestro organismo como alimento puede ser difícil e incluso confuso. De hecho, ya hemos dejado de preguntarnos de dónde viene lo que comemos y a veces ni siquiera conocemos cómo se ven esos alimentos en la naturaleza porque siempre lo hemos comprado en su versión comercial. La importancia de distinguir el origen de los alimentos es un tema importante que trataremos en otro artículo.

El tema de cómo alimentamos a nuestro organismo tiene varios capítulos, comenzando por el hecho de que en lo posible deberíamos evitar todo aquello que viene empaquetado y corre el riesgo de no ser alimento sino producto. Muchas veces no es sencillo adquirir ciertos artículos sin que estén empacados para su conservación y distribución, por eso hoy vamos a enfocarnos en cómo interpretar la valiosa (y confusa) información que viene en los paquetes y cómo no dejarnos engañar por los envoltorios más atractivos.

La importancia de las etiquetas

Afortunadamente, el hombre ha evolucionado y la legislación también lo ha hecho, aunque no al mismo ritmo que la creatividad de la industria y el volumen de nuestro consumo. Al menos sabemos que todos esos productos empaquetados, que llamamos alimentos, deben obligatoriamente llevar una etiqueta con información básica sobre sus ingredientes, sus componentes nutricionales, el valor energético, las porciones recomendadas, etc.

Pero ¿sabemos leer esas etiquetas? Las etiquetas están en los paquetes, que también son una de las herramientas de marketing del fabricante. ¿Entendemos realmente los mensajes que nos envían esos paquetes?

Vamos a analizar un ejemplo abajo:

Información nutricional:

A simple vista, la información nutricional puede ser confusa, incluso para profesionales de la salud. Parece que la lista de nutrientes fuera una señal de alerta de todos los componentes que podrían ser malos para nuestra salud. Esto se corresponde con muchos de los mitos nutricionales que tenemos hoy en día, por lo que hay que intentar analizar la información nutricional de manera objetiva. Algunos componentes más comunes:

• Valor energético / cantidad de calorías: a menos de que tengas un objetivo muy específico para el que necesites contar calorías, la cantidad de calorías de un alimento no es tan importante como la calidad de sus componentes nutricionales.
• Hidratos de carbono y azúcar: muchas veces relacionamos carbohidratos con harinas. Algo que necesitamos entender y recordar: el azúcar es un carbohidrato. En la descripción de los nutrientes se nos informa cuánto azúcar trae el producto. Sin embargo, no discrimina entre azúcar añadido o azúcar natural del alimento. Un plátano, por ejemplo, si estuviera etiquetado, nos diría que contiene azúcares, pero éstos serían propios de la fruta. La fibra también es un carbohidrato que en principio es bueno consumir, pero de nuevo, si ésta es añadida, no es saludable.
• Grasas: las grasas tienen mala fama y tendemos a pensar que mientras menos grasas contenga la comida, mejor. Además de que esto no es necesariamente así, en este caso lo importante es saber identificar el origen de la grasa: grasas naturales (saturadas o insaturadas) y grasas trans. No deberíamos ni siquiera considerarlas parte de un mismo grupo. Las grasas trans son creaciones químicas y directamente producen enfermedad, mientras que las grasas naturales son necesarias para nuestro cuerpo y debemos consumirlas.

Otro punto para tener en cuenta es cómo están expresados los componentes (en gramos o en porcentajes) y cuánto es el tamaño de la porción: si están expresados en gramos para una porción determinada pero el contenido total del paquete es mayor o menor, debemos hacer la multiplicación (o división) por la cantidad de porciones que contenga el paquete.

De todo esto, quizás lo más importante es entender cuánta azúcar tiene el producto y de qué tipo. Más adelante vamos a explicar cómo el azúcar se camufla en la lista de ingredientes.

Los ingredientes:

Ahora, veamos cómo leer la lista de ingredientes en nuestros productos. Esto es donde tenemos que centrar nuestra atención. Varios tips a considerar:

• El orden de los ingredientes:

Una regla de oro: los ingredientes aparecen por orden de cantidad en la composición del producto, del de mayor al de menor contenido. Teniendo esto en cuenta, al leer los primeros 3 ingredientes del producto podemos saber qué es lo que mayoritariamente estamos comiendo. En nuestro ejemplo, los únicos componentes del producto son mejillones, agua y sal. Si los primeros ingredientes en la lista son cereales refinados, algún tipo de azúcar o aceites hidrogenados, podemos asumir que el producto no es saludable.

• Cuanto menos ingredientes mejor:

Un alimento que proviene de la naturaleza no tiene más ingredientes que el propio alimento. Lo que consumamos no debería tener muchos ingredientes, salvo que sea altamente procesado. También debemos ser capaces de juzgar por nosotros mismos si los ingredientes que vemos en un producto tiene sentido que estén allí. Compramos salmón ahumado pensando que vamos a ingerir salmón y como mucho un poco de sal, pero al leer nos enteramos de que estamos a punto de consumir también azúcar y a veces incluso otros químicos.

• Identificar los nombres del azúcar:

El azúcar puede estar camuflado con diferentes nombres en nuestra lista de ingredientes. Algunos ejemplos: jarabes (de maíz, de arroz, de malta, de arce, etc.); componentes terminados en -osa (dextrosa, lactosa, galactosa, maltosa, fructosa, etc.); azúcar en todas sus formas (inclusive la morena o la de caña integral, aunque suenen más saludables); almíbar, siropes, entre otros. Muchas veces las industrias utilizan estos ingredientes para no tener que escribir “azúcar” en la etiqueta, o usan una combinación de más de una de estas versiones del azúcar para que su proporción en los componentes del producto no sea tan relevante como para que aparezcan en primer lugar.

• Edulcorantes artificiales:

Muchos productos se venden como saludables por no contener azúcar. Para substituirla, suelen llevar altos niveles de edulcorantes no calóricos. Debemos saber que el consumo de edulcorantes altera la microbiota e interfiere en el sistema de recompensa del cerebro, haciéndonos desear ingerir cada vez más dulce. Hay también estudios que cuestionan su seguridad, es decir, si podrían ser ingeridos por el ser humano. Entre los más perjudiciales se encuentran: aspartamo, sacarina y sucralosa. Los menos dañinos son los polialcoholes, más específicamente el eritritol. Sin embargo, los polialcoholes no son del todo acalóricos y pueden agravar problemas digestivos preexistentes.

• Aditivos:

Aunque vengan al final de la lista, no son menos importantes al momento de evaluar la calidad de lo que vamos a ingerir. Para empezar, si un producto contiene aditivos, es una clara señal de que ha sido procesado.

1. Potenciadores del sabor: se utilizan para conseguir el sabor “umami” (llamado “el quinto sabor”) y, además de ser perjudiciales para el organismo, producen un estímulo sensorial que los hace altamente adictivos al tiempo que interfieren en nuestras rutas neuronales de recompensa, distorsionando nuestro sentido del gusto. Atención especial a componentes como: inosinato, guanilato, el famoso glutamato, entre otros.
2. Colorantes artificiales: todos ellos son dañinos.
3. Conservantes y antioxidantes: para estar disponibles todo el año, sobrevivir a la cadena de distribución y mantenerse en buenas condiciones hasta el momento en que los compremos y consumamos, muchos productos requieren la adición de conservantes o antioxidantes. De ahí la importancia de consumir productos de proximidad y de temporada que hablaremos en otro artículo. Muchos de estos químicos están prohibidos en algunos países, por sus probados efectos cancerígenos. La cantidad de nombres que podemos encontrar es infinita, pero nos basta con saber que no todos los conservantes son igual de tóxicos. Algunos de los peores: nitrito y nitrato de sodio, butilhidroxianisol (BHA), bromato de potasio (o ácido brómico). Algunos ejemplos de los conservantes no dañinos: sorbato de potasio, ácido cítrico, ácido ascórbico. También hay conservantes naturales que no son perjudiciales: sal, aceite de oliva, vinagre, o incluso algunos procesos de conservación como fermentación o ahumado del alimento. https://cspinet.org/eating-healthy/chemical-cuisine

El marketing de los alimentos:

Las marcas usan estrategias de marketing para llamar la atención de los consumidores que buscamos comer saludablemente. El problema es que el concepto de “alimento saludable” puede seguir diferentes criterios y actualmente existen muchos mitos nutricionales del que estas empresas se aprovechan. Al destacar estos productos como “especiales”, las marcas suelen cobrar precios más altos que no siempre están justificados.

Algunos ejemplos comunes: harinas integrales, productos sin gluten, lácteos sin lactosa o desnatados, alimentos sin azúcares añadidos, artículos reducidos en grasas, bajos en calorías o light. El ejemplo opuesto sería cuando se refuerza la presencia de un componente de forma aislada, pero sin mencionar qué otros ingredientes (no saludables) contiene; además, muchas veces ni siquiera sabemos si este componente destacado es bueno o incluso necesario para nuestro organismo (ejemplo: yogurt alto en proteínas para deportistas o leche aumentada en un calcio que no podemos absorber). También debemos ser suspicaces con las etiquetas verdes, con imágenes que nos recuerdan a la naturaleza (o al origen que debería tener el alimento), o los grandes 0% en los subtítulos.

Lo importante a recordar aquí:

• Los productos “SIN” o “BAJOS / ALTOS” en algún ingrediente, no son necesariamente saludables. Tenemos que analizar el producto como un todo, no de manera aislada por ingredientes.
• Hay componentes que hemos “demonizado” pero que en realidad no son malos para nuestra salud: hemos mencionado las grasas y los azúcares naturales como ejemplos. Al quitarle componentes importantes al alimento, éste deja de aportar sus principales nutrientes.
• Muchas veces un producto contiene cantidades reducidas de un ingrediente, pero para compensarlo lleva grandes cantidades de otros que no son necesariamente saludables. Por ejemplo, sin azúcares añadidos pero con edulcorantes artificiales.
• Hay productos que resaltan la ausencia de gluten, cuando en realidad nunca deberían contenerlo en su forma natural: ¿por qué una lata de aceitunas llevaría gluten (o lactosa) si no fuera una versión procesada del alimento? Y atención, que sí lleva muchas otras cosas que no son aceitunas.

• A veces no se trata de qué ingredientes no lleva un producto, sino de aquellos que lleva: ¿es 0% grasa pero lleva mucha azúcar?, ¿es integral pero lleva aditivos?

Conclusiones para cuando vayas a comprar:

1. Prioriza alimentos “íntegros” (que conservan su forma natural): fruta, verdura, pescados, carnes, frutos secos. Es siempre aconsejable acudir a la frutería, pescadería o carnicería más cercana, ya que los supermercados tienen una mayor variedad de productos procesados que pueden distraer nuestra atención y confundirnos. Mantente lejos de los productos procesados.
2. A veces no podemos evitar comprar productos empacados. Minimiza la compra de estos alimentos a conservas, ahumados, encurtidos. Además, vamos a reducir el uso del plástico, que también beneficia a nuestro medio ambiente.
3. Si vas a comprar “productos”, desconfía de los anuncios y letras grandes y céntrate sólo en los ingredientes. Ahora tienes suficientes herramientas para leerlos y entender qué estas poniendo en tu organismo.

Con información adecuada podemos tomar decisiones más inteligentes a la hora de comprar, ¡que nuestro cuerpo va a agradecer!