Cuando hablamos de alimentación saludable o de dietas para perder peso, tradicionalmente solemos evitar (o incluso excluir completamente) a los alimentos que contienen grasas. Estos se han ganado la fama de ser los culpables de las grasas acumuladas en nuestro cuerpo, esas que con frecuencia intentamos eliminar tanto para vernos mejor como para prevenir enfermedades asociadas al sobrepeso.
Sin embargo, nuestra relación con la grasa no siempre ha sido negativa. Durante miles de años hemos dependido de ella para nuestra supervivencia. Ellas estaban presentes en los animales que consumíamos en invierno como única fuente de alimento, proporcionándonos también proteínas cuando no era época propicia para conseguir frutas y verduras.
Si este aporte de grasas nos permitió sobrevivir y evolucionar como especie, ¿tiene sentido afirmar rotundamente que las grasas son en sí mismas malas para nuestro organismo?
Tipos de grasas:
Para empezar, es fundamental aclarar que existen diferentes tipos de grasas (también llamadas lípidos), con diversa composición, y cada una con importantes funciones en nuestro organismo. Lo que las hace grasas es el hecho de que sean insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.
Lo importante es recordar que ningún tipo de grasa natural es perjudicial en nuestro organismo porque todas tienen su función; lo que puede traernos problemas es el desequilibrio entre los tipos de grasas o el abuso de uno de ellas. Vale aclarar que estamos hablando aquí de grasas naturales y no de grasas trans (creadas químicamente), cuya diferencia explicaremos más adelante.
– Triglicéridos:
Los triglicéridos están formados por 3 ácidos grasos (‘tri’) unidos a una molécula de glicerol (‘glicéridos’). El tipo de ácido graso define sus propiedades y su función.
Los ácidos grasos son moléculas formadas por carbono e hidrógeno y, según los enlaces entre estos átomos, se les llama saturados o insaturados:
1. Que una grasa sea saturada significa que los 4 enlaces posibles de los átomos de carbono están ocupados: hacia 2 hidrógenos y hacia otros 2 carbonos (los enlaces están saturados).
– De cadena corta: entre 2 y 5 átomos de carbono
– De cadena media: entre 6 y 12 átomos de carbono
– De cadena larga: > 12 átomos de carbono
2. Que una grasa sea insaturada quiere decir que algún carbono tiene un doble enlace entre sí y enlaza sólo un hidrógeno (no todos los enlaces están ocupados, o saturados).
– Monoinsaturadas: con un solo doble enlace entre carbonos
– Poliinsaturadas: con más de un doble enlace entre carbonos
(Una curiosidad: seguro que has escuchado hablar alguna vez ácidos grasos Omega 3 u Omega 6. Su nombre indica que el doble enlace lo tiene en tercer átomo de carbono o en el sexto, respectivamente)
Una forma fácil de distinguir las grasas saturadas de las insaturadas es su forma a temperatura ambiente: las saturadas son sólidas (como el tocino) mientras que las insaturadas son líquidas (es el caso de los aceites), y cuanto más poliinsaturada, más líquida.
La importancia de distinguir entre grasas saturadas e insaturadas es que su grado de estabilidad es diferente: al no tener carbonos unidos en igual proporción a hidrógenos y otros carbonos, la grasa insaturada es más inestable, esto quiere decir, que puede oxidarse más fácilmente.
La oxidación es un proceso causado por los radicales libres, especies reactivas de oxígeno. Los radicales libres son un subproducto del metabolismo normal del oxígeno al respirar, aunque la cantidad presente en nuestro organismo puede aumentar con el estrés de cualquier tipo (psicológico, metabólico, inmunológico…). Estos reactivos buscan moléculas a las que acoplarse, cambiando sus estructuras celulares.
Los ácidos grasos poliinsaturados, dados su inestabilidad, resultan más vulnerables a estas reacciones que, al ocurrir, activan nuestro sistema inmune. Las grasas poliinsaturadas además son fácilmente oxidables al exponerse al calor y por eso, no se recomienda cocinar con este tipo de grasa. Encontramos grasas poliinsaturadas en aceites como el de girasol o el de soja.
Por el contrario, dada su estabilidad, las grasas saturadas son más resistentes, y son por eso uno de los componentes principales de las membranas celulares. En el cerebro también tenemos gran cantidad de grasa saturada, necesaria para su buen funcionamiento. La grasa saturada tiene también un papel clave en el sistema inmune.
Una creación de la industria alimentaria son las grasas trans. Estas son grasas vegetales insaturadas que mediante un proceso químico de hidrogenación se hacen más estables para permitir conservar los alimentos por más tiempo. Trans es el nombre del enlace químico que reemplaza al enlace natural (llamado cis). Están presentes en productos procesados y las debes evitar si quieres preservar tu salud.
– Colesterol:
Es una molécula vital, en sentido literal: realmente no podemos vivir sin colesterol ya que tiene funciones imprescindibles en nuestro organismo:
. Forma parte de las membranas celulares
. Precursor de las sales biliares, para poder digerir grasas (recordemos que no se disuelven en agua)
. Precursor de hormonas sexuales
. Precursor del cortisol
. Precursor de la vitamina D
Podemos encontrar colesterol en todos los alimentos de origen animal. Una buena fuente de colesterol serían los huevos y las vísceras de animales. Es tan importante el colesterol que, si no lo consumimos como parte de nuestra dieta, el hígado se encargará de producirlo. Es decir: consumir alimentos bajos en colesterol no se traduce en una menor cantidad de colesterol en sangre, igualmente tendrás colesterol en tu organismo porque éste es esencial para mantenernos vivos. Lo que cuenta es qué moléculas transportadoras de grasas tengamos en mayor proporción, y su actuación en conjunto con otros factores de riesgo.
En la siguiente entrada hablamos sobre la relación entre perfil lipídico y el riesgo cardiovascular.
