El dulce de la naturaleza
La alimentación de nuestros ancestros cazadores – recolectores se basaba en la comida que teníamos disponible. El azúcar, presente en las frutas, no era muy fácil de encontrar y recoger: en lo alto de los árboles donde una persona no llegaba fácilmente, y mucho más al alcance de ágiles animales con olfatos más afinados. Comer azúcar era una recompensa para nuestro cerebro y una gran fuente de motivación, pero nuestra biología aprendió a obtenerla de manera muy esporádica.
En la actualidad, podemos tener azúcar a nuestra disposición cuando queramos y en todas sus formas: no sólo en frutas sino también en dulces y en productos industriales, a veces tan bien disfrazados o escondidos que puede que ni siquiera nos demos cuenta de que están allí.
El problema es que nuestra biología aún ve al azúcar como un premio y, ¿a quién no le gustaría recibir premios todo el día? Los sistemas de recompensa se activan cada vez que comemos y, simplemente, queremos más y más. Principalmente en una sociedad donde el estrés y la ansiedad son casi una pandemia, el sentido de recompensa a través de la comida se convierte en una necesidad moderna.
Lo que hace al azúcar tan peligroso es que no sólo nos afecta en base a cuánto consumimos hoy, sino que recompensa a nuestros cerebros de manera de asegurarse de que consumiremos más mañana. Y la industria alimentaria lo sabe. La sal y la grasa hacen a la comida más palatable pero no generan adicción. La intensidad del azúcar que nuestros cerebros procesan a diario atrapa a nuestro sistema de recompensa de dopamina de la misma forma que lo hacen las drogas.
¿Dónde está el azúcar?
Y es que el azúcar no es sólo el azúcar refinado que le agregamos al café: hay azúcar en casi todos los ultra-procesados, en los cereales y sus derivados, e incluso en productos cárnicos a los que se le agrega azúcar para aumentar su palatabilidad y también como conservante.
Lo que muchos no saben es que el azúcar también tiene muchos nombres: jarabe de glucosa (o de cualquier otro tipo), almíbar, zumo (de cualquier fruta), siropes, maltosa, dextrosa, fructosa, sacarosa. De ahí la importancia de aprender a leer la etiqueta de los productos que compramos.
¿Qué tiene de malo el consumo excesivo de azúcar?
El problema del azúcar no es sólo es que nos hace engordar.
Mientras más azúcar consumimos, nuestro cerebro parece comenzar a acostumbrarse a los niveles de insulina en sangre y los receptores dejan de funcionar con la sensibilidad que deberían; entonces el cerebro pide aún más azúcar, porque requiere una estimulación más exagerada para obtener una respuesta normal. Por lo tanto, el consumo excesivo azúcar genera resistencia a la insulina, derivando en riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras enfermedades crónicas. Así se produce la dependencia.
También genera resistencia a la leptina, esa hormona que nos avisa que ya nos hemos saciado y que no necesitamos seguir comiendo; por lo tanto, continuamos comiendo sin control.
Y para agregar más desventajas, el azúcar que consumimos carameliza a las proteínas de todos nuestros tejidos y aumenta la oxidación, acelerando el proceso de envejecimiento.
¿Soy adicto al azúcar?
Prácticamente todos tenemos algún grado de dependencia del azúcar. Debemos tener claro que la necesidad de comer dulce no es una necesidad fisiológica real. La adicción al azúcar puede ser un gran indicador de hambre emocional, que deberíamos tratar de raíz y con mayor profundidad.
Algunas señales de alerta son:
- Se te antoja dulce después de cualquier comida
- Te pones de mal humor si no comes azúcar
- No consigues pensar o concentrarte si no comes
- Sientes más necesidad de dulce cuando estás cansado o estresado
- Necesitas comer entre horas
- Tienes atracones con frecuencia
- Sufres otras adicciones como alcoholismo y tabaquismo, con síntomas de abstinencia similares
¿Cómo resistir la tentación?
El problema es consumir azúcar como si fuera comida. ¿Tomarías cucharadas de azúcar como único plato en el desayuno? Probablemente no. Sin embargo, no parece preocuparnos el bollo o el paquete de galletas que comemos para comenzar nuestro día.
¿Cómo evitar caer en la tentación del azúcar?
- Sé consciente de los efectos físicos del azúcar en tu cuerpo y recuérdalos antes de consumir esa galleta. ¿Imaginas al azúcar bañando a tus tejidos y haciéndolos envejecer?
- Conócete a ti mismo: recuerda cómo te sientes luego de comer ese bollo. Si sueles arrepentirte unos minutos después, quizás sirva tenerlo presente la próxima vez que estés a punto de comerlo y elegir que no te vuelva a suceder.
- Recuerda que la tentación es específica del lugar y la situación. Si nos movemos hacia otro sitio o pasamos de largo la vitrina de la pastelería probablemente olvidemos las ganas de comer esa tarta.
- Lleva siempre algo a mano para calmar la tentación: una pieza de fruta o un chocolate +85%. La fruta contiene alrededor de un 20% de azúcar mientras que un dulce procesado puede tener hasta un 80% de azúcar. Sólo ten en cuenta que la fructosa también es azúcar y, aunque no sea refinada, tampoco es recomendable abusar.
- Si logras evitar comer azúcar por un mes, verás cómo llegas a reducir o incluso eliminar el deseo de ingerir dulce. ¡Puedes buscar un compañero para este desafío y hacerlo más llevadero!
- ¡Elige tus batallas! Cuando realmente no logres resistir la tentación, come ese dulce, saboréalo con todos los sentidos, pero luego intenta nuevamente retomar tu disciplina. No caigas en la trampa de tirar todo por la borda y comer todo el azúcar que encuentres a partir de allí sólo porque “ya lo has arruinado”. Eso sí, ¡procura caer en la tentación con aquel dulce que de verdad te guste mucho!
- Si tienes hambre real (¿serías capaz de comerte una lata de sardinas ahora?), probablemente no vayas a saciarlo con azúcar. Reemplaza el azúcar o los carbohidratos refinados por grasas saludables y proteína de calidad.
- Practica ayuno intermitente para minimizar los picos de glucosa, fomentar la flexibilidad metabólica y depender menos de la comida.
