El ayuno: ni dieta ni moda

Hablar del ayuno intermitente parece ser hablar de la “dieta de moda”. Nada más lejos de esto: ni es una dieta, ni es una moda.

El ser humano ha evolucionado pasando largos períodos sin comida disponible, y nuestras reservas energéticas nos permitieron sobrevivir a pesar de no poder cazar ni recolectar suficientes alimentos en algunos momentos del año. Esta es la forma en la que nos adaptamos al entorno, como cualquier otro ser vivo, sacando ventaja de estos cambios genéticos: estas mutaciones que ocurrieron hace cientos de miles de años, hoy son parte de nuestra biología. Con esto no decimos que no sea necesario comer, claro que una buena alimentación era y continúa siendo esencial. Sin embargo, contra muchas creencias, pasar momentos del día sin comer o incluso algunos días sin ingerir alimentos, no sólo no es dañino, sino que es necesario para nuestro organismo.

 

Beneficios del ayuno intermitente

Pero el ayuno no solo sirve para quemar grasa (de hecho, por sí sola no sería la mejor estrategia), sino que tiene muchos más beneficios para nuestra salud que provienen de las adaptaciones evolutivas. Entre ellos, evitar el cáncer, retrasar el envejecimiento y reducir la resistencia a la insulina:

  1. Reciclaje de células: nuestro cuerpo obtiene energía de aquellas partes de las células que pueden “desecharse”, haciendo un tipo de limpieza que permite regenerar nuestros tejidos. Fundamental para ganar longevidad y ganar años de salud.
  2. Flexibilidad metabólica: el cuerpo aprende a usar energía desde diferentes fuentes. El organismo está diseñado para acumular energía para momentos de escasez, pero como comemos todo el tiempo, se acostumbra sólo a obtenerla de los alimentos. Por eso no quemamos grasa acumulada y por eso necesitamos ingerir azúcar para sentirnos “energizados”.
  3. Regula el hambre y la saciedad: podemos distinguir hambre real de las simples ganas de comer, el aburrimiento, o el comer por horarios.
  4. Ganar sensibilidad a la insulina: al reducir el número de ingestas, mantenemos la glucosa más estable minimizando los picos de insulina.
  5. Reduce la inflamación: cada vez que comemos se genera una respuesta inflamatoria en nuestro intestino que, a pesar de ser normal, no es bueno que ocurra con tanta frecuencia ya que aumenta el riesgo de una inflamación crónica.
  6. Facilita el MMC – Motor Migratory Complex: es el movimiento de todo el tubo digestivo para limpiar los restos de alimentos después de la digestión.
  7. Da descanso de nuestros órganos digestivos
  8. Pone en práctica nuestra fuerza de voluntad

Tipos de ayuno

Como vemos, los beneficios de incorporar ayunos en nuestros hábitos son muchos. Pero, ¿cómo hacerlo? Hay varias modalidades, y cada uno puede implementar la que le resulte más cómoda en su rutina:

  • Ayuno intermitente: ventanas de horas sin comer durante el día (12-12 o 16-8). Siempre es preferible que los períodos sin comer se hagan de noche. Podemos cenar más temprano o eliminar una comida (la cena o el desayuno). Idealmente reducir la cantidad de ingestas durante la ventana de comida (es decir, si hacemos ayunos de 16-8, comer 2/3 veces durante esas 8 horas).
  • Ayuno en días alternos: alternar entre días de ingestas normales y días con calorías limitadas a 500 – 800 kcal en una única comida.
  • Eat – Stop – Eat: incorporar ayunos de 24 hs una o dos veces por semana (no pueden ser días seguidos)
  • Ayunos prolongados: entre 48 y 72 hs de ayuno, algunas veces en el año.
  • FMD: durante 5 días se ingieren muy pocas calorías, simulando un ayuno de 5 días. El primer día, de “transición”, se ingieren 1000 kcal y los otros 4 se limita a 700 kcal (calorías de mantenimiento), que idealmente deberían provenir de alimentos ricos en términos nutricionales.

 

Consejos útiles al implementar ayuno

¿Qué alimentos rompen el ayuno?

Hay que tener en cuenta que cualquier alimento que contenga calorías, por mínimas que sean, rompen el ayuno. Podemos beber agua, café o infusiones, pero no podemos echarle leche ni azúcar, por ejemplo.

El edulcorante no rompe el ayuno, pero genera un estímulo a nuestro cerebro que nos dará más hambre.

Ejercicios en ayunas

Debemos también resaltar los beneficios de hacer ejercicio en ayunas. Aunque suene contrario a lo que siempre nos enseñaron, si volvemos a lo que nuestra biología necesita debemos recordar que para conseguir alimento debíamos movernos; difícilmente nos levantáramos con y tuviéramos el desayuno esperándonos.

Nuestro organismo tiene reservas suficientes de energía para permitir que nos movamos antes de alimentarnos, sólo debemos entrenarlo. Si durante años lo acostumbramos a llenarlo con fuentes de energía rápida antes de hacer esfuerzo físico, puede que le tome un tiempo adaptarse nuevamente a usar las reservas de energía en lugar del alimento que acabamos de ingerir como fuente.

Sin embargo, esta es la forma de limpiar nuestro organismo y de quemar grasas acumuladas.

Autoconocerse: ¿es hambre real?

Otro punto que puede requerir cierta adaptación en nuestro día a día es la sensación de hambre. Si siempre comimos a horarios fijos o nos acostumbramos a comer cada cierta cantidad de horas, puede que en algunos momentos del día tengamos percepción de hambre. Es momento de practicar el autoconocimiento y preguntarnos si esa hambre, es hambre real.

Un ejercicio que proponemos es pensar “¿tengo tanta hambre ahora como para comerme una lata de sardinas? Si la respuesta es sí, entonces es hambre de verdad. Si es no, probablemente sea costumbre, ganas de comer o simple aburrimiento. En este último caso veremos que a los 10 minutos no tenemos más esta sensación de vacío y podemos continuar nuestro período de ayuno sin problemas.

 

Alertas a la hora de realizar períodos de ayuno

Si piensas implementar el ayuno intermitente en tu rutina, algunos puntos a considerar:

  • Tanto si tu objetivo es perder peso como si lo haces porque quieres obtener beneficios para tu salud, es más importante observar qué comes cuando comes, que pasar horas sin comer. No sirve de nada hacer ayuno intermitente y que nuestra primera ingesta sea un producto ultraprocesado o una cerveza.
  • El ayuno no debería usarse como un castigo o una purga después de un fin de semana de excesos. Esto podría derivar en trastornos alimentarios bastante peligrosos.
  • Aunque trabaja nuestra disciplina, no debemos obsesionarnos. La flexibilidad que ganemos también tiene que ser mental, permitiéndonos variar las ventanas de ayuno en diferentes circunstancias si fuera necesario. Si estamos en ayunos de 16-8 y algún día tenemos mucha hambre antes de cumplir las 16 horas, comeremos sin que eso sea un gran problema.

No está de más decir que el ayuno no es para todo el mundo. Ante la duda, mejor consultar con un profesional actualizado en el tema.

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