¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, o dieta keto, consiste en reducir a un máximo de 40 g diarios el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas de calidad para lograr que el cuerpo aprenda a dejar de confiar en los carbohidratos como fuente principal de energía y reaprenda a consumir grasas como combustible.
La composición de macronutrientes en la dieta cetogénica suele ser de:
- 70% grasas
- 25% proteínas
- 5% carbohidratos
¿Qué alimentos aportan altas dosis de carbohidratos y por lo tanto deben evitarse?
Azúcares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos. Los alimentos procesados claramente están totalmente excluidos de la lista de permitidos.
¿Por qué deberíamos adoptar una dieta cetogénica en algunos períodos?
Nuestro cuerpo está preparado para almacenar grasa como forma de asegurar la supervivencia en tiempos de escasez. Así fue como nuestra especie sobrevivió a largos períodos de invierno sin abundantes alimentos disponibles.
Como explicamos en nuestro artículo sobre las grasas, existen diferentes tipos con importantes funciones para nuestra salud. Cuando consumimos alimentos, las grasas siguen diversas vías para cumplir estas funciones pero aquella que el organismo no utiliza es la que se acumula.
Gran parte de la grasa que se acumula proviene del sobrante de glucosa. La glucosa es obtenida a partir del carbohidrato que ingerimos con los alimentos.
Entonces, ¿nuestro cuerpo no utiliza la glucosa y sólo la almacena para después?
La glucosa es normalmente utilizada por el metabolismo como fuente rápida de energía. Sin embargo, en la alimentación moderna solemos ingerir más glucosa de la que verdaderamente necesitamos y nuestro organismo entonces almacena el excedente en forma de grasa.
Este excedente se quema sólo cuando nos quedamos sin fuente de energía rápida, es decir, cuando llega la escasez. A pesar de que la grasa acumulada se consuma de manera más lenta, representa un combustible más eficiente que el carbohidrato que acabamos de ingerir (9 kcal por gramo vs 4 kcal por gramo). Al usar energía proveniente de grasas, nuestro hígado produce cuerpos cetónicos (de donde deriva la palabra «cetosis»), los cuales sólo se obtienen mediante este proceso y representan un 70% de la energía que usa nuestro cerebro.
El problema es que actualmente tenemos comida disponible todo el tiempo y la constante ingesta de carbohidratos provoca un exceso de azúcar en sangre, induciendo a altos niveles de insulina con riesgo de generar resistencia a ella y derivar en diabetes.
Pero mucho antes de llegar a la diabetes, los altos niveles de insulina impiden que se descomponga la grasa, lo que implica que nuestro cuerpo se ve obligado a usar sólo la glucosa del carbohidrato como fuente de energía, olvida cómo usar las grasas acumuladas y continúa pidiendo carbohidrato. Esto explica esa sensación de «hambre» cada pocas horas.
Es necesario enseñarle nuevamente a nuestro organismo cómo quemar la grasa acumulada que prácticamente no utiliza, y para eso la restricción de carbohidratos es una buena estrategia.
Y ¿cuáles son los beneficios de una dieta cetogénica en un contexto moderno?
Además de la quema de grasa que comentamos en el apartado anterior, los beneficios de una dieta cetogénica (o keto) podrían resumirse en los siguientes:
- Aumentar la flexibilidad metabólica: reeduca a nuestro cuerpo para ser adaptable a diversas situaciones de consumo energético y consumir glucosa o grasa dependiendo del contexto.
- Terapia de choque para personas con resistencia a la insulina.
- Producir cuerpos cetónicos que aprovechará nuestro cerebro
- Perder peso: la dieta cetogénica es más saciante, por lo que el número de ingestas diarias y la cantidad de comida se reduce, generando pérdida de peso. También se pierde peso por quemar grasas acumuladas, una vez que el cuerpo aprende a usar esta fuente de energía que resulta más eficiente. Esto se ve potenciado al combinar la dieta con entrenamiento.
- Elevar los niveles de energía y concentración.
- Disminuir la inflamación: los niveles de citoquinas pro-inflamatorias se ven reducidos.
- Potencial efecto sobre la longevidad (al igual que el ayuno intermitente)
- Favorecer el tratamiento de diversas enfermedades, sobre todo las neurológicas: cáncer, epilepsia, esclerosis múltiple, Alzheimer.
¿Cómo entrar en cetosis y cuándo?
Estar en «cetosis» quiere decir que nuestro hígado empieza a generar cuerpos cetónicos, usando la energía de reserva que nuestro organismo acumuló en forma de grasa.
La dieta cetogénica no debería ser una forma de alimentarnos en el largo plazo. Si bien es verdad que nuestro organismo se beneficia de un consumo relativamente bajo de carbohidratos, siempre que no haya contraindicaciones podemos mantenernos en una dieta low-carb sin necesidad de entrar en cetosis.
Lo recomendable es incorporar períodos de dieta cetogénica a lo largo del año, especialmente en invierno, donde naturalmente habría menos disponibilidad de frutas y otros carbohidratos. Una buena idea, si estamos en el hemisferio norte, sería hacer un mes de keto en noviembre y otro después de Navidad, entre enero y febrero (teniendo en cuenta que en Navidad se nos puede hacer más difícil por los compromisos sociales). Así nos aproximamos al contexto evolutivo en una sociedad actual.
Entrar en cetosis puede demorar algunos días, dependiendo de cada individuo. A mayor flexibilidad metabólica, más rápido será entrar. Lo importante es recordar que si excedemos la proporción de carbohidratos en nuestras ingestas, nuestro cuerpo rápidamente saldrá de cetosis y necesitaremos algunos días más para volver a entrar. Es por eso que la dieta keto suele durar unos 30 días: para entrar en cetosis y lograr una adaptación por un período de tiempo significativo.
¿Qué alimentos debo evitar para poder entrar en cetosis?
De manera simple, debemos priorizar las grasas de calidad y llevar al mínimo la cantidad de carbohidratos. Hay carbohidratos en muchos alimentos, por eso es importante aprender cuáles son los que tienen una mayor proporción por gramo para evitar consumirlos durante una dieta cetogénica.
Al mencionar carbohidratos muchos solemos relacionarlo directamente con panes, pastas y dulces, pero la fructosa también es un carbohidrato, y por lo tanto durante el período de dieta cetogénica no podremos consumir frutas.
El azúcar obviamente también está excluido de la dieta. No sólo el azúcar blanco de mesa sino también productos que llevan azúcar. Como hay azúcar en productos procesados, debemos eliminarlos completamente. ¡Atención! El azúcar (y sus derivados) se suelen usar como aditivos. Por eso, productos que ni imaginábamos pueden llevar azúcar, como algunos preparados cárnicos (por ejemplo el bacon o el jamón york). Resulta importante aprender a leer las etiquetas para saber qué es lo que estamos ingiriendo (no sólo durante una dieta cetogénica: ¡siempre!)
Las legumbres, todos los cereales y sus derivados también contienen proporciones elevadas de carbohidrato y por lo tanto no podrán formar parte de nuestra dieta si queremos mantenernos en cetosis.
Alimentos recomendados en una dieta keto:
- Carnes de calidad (vacas alimentadas a pasto)
- Pollo campero
- Órganos de animales de orígen de calidad
- Pescados grasos (pescados azules)
- Mariscos y crustáceos
- Huevos numeración 0 o 1
- Aguacates
- Verdura de hojas (espinaca, acelga, lechuga, canónigos)
- Coles y repollos (coliflor, brócoli, lombarda, repollitos de Bruselas)
- Rábano, rabanito
- Ajo
- Almendras crudas
- Aceite de oliva
- Café, té e infusiones
- Agua con o sin gas
- Caldo de verduras y huesos
Alimentos recomendados en una dieta keto:
Cuidando cantidades y leyendo bien etiquetas!!
- Embutidos
- Lácteos (quesos, leche, mantequilla). Priorizar de vaca y oveja.
- Frutos secos (y harinas de frutos secos)
- Fresas y frutos rojos
- Coco
- Zanahoria, tomate, cebolla, calabaza, berenjenas, pimientos
- Chocolate > 85%
Alimentos prohibidos en una dieta keto:
- 99% de las frutas
- Productos empanados, procesados, cárnicos envasados
- Panes, pastas
- Dulces, postres
- Cereales / granos (soja, maíz, espelta, cebada, centeno)
- Legumbres (judías verdes, garbanzos, alubias, habas, lentejas, cacahuete)
- Tubérculos (patata, boniato, yuca, remolacha)
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Alcohol
La mejor forma de entrar en cetosis (bien y rápido)
Semana previa
- Cenar sin carbohidrato
- Hacer 3 HIITs (entrenamientos de alta intensidad)
Día anterior
- Realizar la última comida al mediodía
- Hacer ejercicios de movimiento suave (aeróbico)
1er día de Keto
- HIIT matutino y rutina habitual (no quedarse en casa).
Consejos a tener en cuenta para aprovechar los beneficios de la keto
Cuando decidas hacer la dieta keto en algún período del año, ten en cuenta lo siguiente para aprovechar al máximo todas sus ventajas:
- Come comida real
- Baja los carbohidratos progresivamente: por eso es importante realizar una semana previa de adaptación.
- Come muchas verduras: un error muy común es basar la dieta cetogénica sólo en grasas animales al eliminar los carbohidratos. Necesitamos gran variedad de verduras que nos aporte fibra y micronutrientes.
- No te excedas en la cantidad de proteínas (mantenerse entre 1.2 – 2 g por kg de peso corporal), ya que demasiada proteína puede llevar a la gluconeogénesis, un proceso que transforma los aminoácidos de la proteína en glucosa e imposibilitará entrar en cetosis. Demasiada poca proteína puede generar pérdida de músculo, asique es importante consumir la cantidad adecuada.
- Combina la dieta con entrenamientos que maximicen la quema de grasas: entrenamientos de alta intensidad – HIIT y entrenamientos de fuerza.
- Realiza máximo 3 comidas al día (en lo posible 2). Combinada con ayuno intermitente se potencian los beneficios.
- Prioriza el descanso de calidad. Es importante tener suficientes horas de sueño.
- Bebe más líquido y repón electrolitos:
- Sodio: incorpora más sal a las comidas
- Potasio: en acelgas, espinacas, aguacates, champiñones, frutos secos, salmón.
- Magnesio: en los mismos alimentos mencionados anteriormente, en chocolate negro (> 85%) y semillas de calabaza.
Una buena opción también son los caldos de verduras y huesos
Problemas comunes en la dieta keto
Como dijimos, la dieta keto tiene muchos beneficios. Pero seamos realistas, no todo es color de rosa.
Además de requerir cierta fuerza de voluntad y disciplina para no arruinar el esfuerzo de semanas en un momento de antojo, durante la dieta cetogénica (y sobre todo al comienzo) podemos encontrarnos con algunos efectos colaterales que vamos a enseñaros cómo superar.
Los más comunes son:
- Mal aliento: olor a cetonas por la liberación de los cuerpos cetónicos ⇒ Solución: consumir abundante agua
- Orinar más de lo normal al principio ⇒ Solución: consumir abundante agua
- Tener sed / sentir calambres musculares ⇒ Solución: consumir abundante agua y añadir sal a las comidas
- Estreñimiento por la falta de líquido y el cambio en los macronutrientes de la dieta ⇒ Solución: consumir abundante agua y verduras que aporten más fibra, especialmente de hojas.
- Cansancio ⇒ Solución: asegurarse de dormir la cantidad de horas necesaria, mantenerse en movimiento (ejercicio), buscar entretenimiento.
- Pesadez estomacal por los ácidos biliares que libera el sistema digestivo para consumir más fácilmente las grasas ⇒ Solución: usar una fórmula casera para producir bilis: 1 cucharada de aceite de oliva, el jugo de medio limón y un poco de jengibre rallado.
Conclusión
La dieta cetogénica más que una dieta es una estrategia, con un principio y un fin. Como vimos, permite optimizar nuestra salud en muchos aspectos: ayuda a quemar grasa y perder peso pero también aumenta nuestros niveles de energía, puede mejorar varias patologías crónicas tanto inflamatorias como neurodegenerativas, y hasta favorecer la longevidad.
Es importante realizarla bien, siguiendo todas las pautas y recomendaciones que hemos descrito en este artículo. Si vas a realizar la dieta keto por primera vez, sugerimos que consultes con un profesional actualizado en el tema.
